L-Tryptophan: Was die Aminosäure mit Serotonin und Melatonin zu tun hat

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan ist eine proteinogene Aminosäure. Das bedeutet: Sie gehört zu den Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.

Gleichzeitig zählt Tryptophan zu den unentbehrlichen Aminosäuren. Nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gehört Tryptophan zu neun Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht in einer Menge aus körpereigenen Ausgangsstoffen bilden kann, die den Stoffwechselbedarf deckt. [1]

Deshalb muss Tryptophan regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt Tryptophan ebenfalls zu den unentbehrlichen beziehungsweise früher als „essenziell“ bezeichneten Aminosäuren. [6]

Was bedeutet das „L“ bei L-Tryptophan?

Aminosäuren können in unterschiedlichen räumlichen Formen vorkommen. Bei den Aminosäuren, die der menschliche Körper in Proteine einbaut, handelt es sich mit wenigen Ausnahmen um die sogenannte L-Form. [1]

Deshalb begegnet dir bei Nahrungsergänzungsmitteln und in wissenschaftlichen Texten häufig die Bezeichnung L-Tryptophan.

Warum braucht der Körper Tryptophan?

Tryptophan ist zunächst einmal ein Baustein von Proteinen. Seine Bedeutung beschränkt sich aber nicht auf den Proteinaufbau.

Aminosäuren können im Körper außerdem als Ausgangssubstanzen verschiedener Stoffwechselprodukte dienen. EFSA nennt Tryptophan ausdrücklich als Vorstufe von Serotonin. [1]

Daneben kann Tryptophan auch über andere Stoffwechselwege verarbeitet werden. Es wäre deshalb zu einfach, die gesamte aufgenommene Menge gedanklich direkt in „Serotonin“ oder „Melatonin“ umzurechnen.

Wie hängen Tryptophan, Serotonin und Melatonin zusammen?

Der Zusammenhang lässt sich vereinfacht als eine Abfolge mehrerer Stoffwechselschritte darstellen:

Im ersten Schritt wird Tryptophan durch das Enzym Tryptophanhydroxylase zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt. Anschließend kann aus 5-HTP Serotonin entstehen. [2]

Für die Melatoninbildung kann Serotonin anschließend über weitere enzymatische Schritte zunächst zu N-Acetylserotonin und schließlich zu Melatonin umgewandelt werden. [2]

Dieser Stoffwechselweg erklärt, warum Tryptophan, Serotonin und Melatonin häufig gemeinsam genannt werden.

Er bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von L-Tryptophan dasselbe ist wie die Einnahme von Melatonin – oder dass sich aus der aufgenommenen Tryptophanmenge eine bestimmte Melatoninmenge vorhersagen lässt.

Wie Melatonin bei Nahrungsergänzungsmitteln einzuordnen ist und welche Bedeutung die Menge von 1 mg hat, erklären wir ausführlich in unserem Ratgeber Melatonin einnehmen: Zeitpunkt, 1 mg und wichtige Hinweise .

Bedeutet mehr Tryptophan automatisch mehr Melatonin?

Nein. Der biochemische Stoffwechselweg allein reicht nicht aus, um eine solche Schlussfolgerung zu ziehen.

Ein anschauliches Beispiel liefert eine kontrollierte Humanstudie, in der untersucht wurde, ob die einmalige Einnahme von 1.000 mg Tryptophan zum Frühstück die Melatoninsekretion in der folgenden Nacht erhöht. [4]

In dieser Untersuchung zeigte sich kein signifikanter Effekt der Tryptophan-Einnahme auf die nächtliche Melatoninsekretion. [4]

Die Studie zeigt damit gut, warum zwischen biochemischer Vorstufenrolle und nachgewiesenem Effekt einer Supplementierung unterschieden werden muss.

Was sagt die Forschung zu L-Tryptophan und Schlaf?

L-Tryptophan wurde auch direkt im Zusammenhang mit verschiedenen Schlafparametern wissenschaftlich untersucht. Die Studienlage sollte jedoch differenziert betrachtet werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 identifizierte insgesamt 18 Arbeiten zu Tryptophan und Schlaf. Daten aus vier Arbeiten konnten in die quantitative Meta-Analyse einbezogen werden. [3]

In der Analyse zeigte sich ein Zusammenhang mit einer geringeren Wachzeit nach dem Einschlafen – international häufig als Wake After Sleep Onset (WASO) bezeichnet. [3]

Für andere untersuchte Schlafkomponenten zeigte sich dagegen kein durchgehend signifikanter Effekt. [3]

Außerdem berichteten die Autoren stärkere Ergebnisse in der Gruppe mit einer Tryptophanzufuhr von mindestens 1 g pro Tag im Vergleich zu niedrigeren Mengen. [3]

Ist L-Tryptophan damit eine Behandlung für Schlafstörungen?

Aus solchen Studien sollte keine eigenständige Therapieempfehlung abgeleitet werden.

Eine klinische Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine sprach sich auf Grundlage der damals verfügbaren Evidenz gegen den Einsatz von Tryptophan zur Behandlung chronischer Ein- oder Durchschlafstörungen bei Erwachsenen aus. Die Empfehlung wurde dabei als schwach eingestuft. [5]

Bei länger bestehenden Schlafproblemen ist deshalb eine medizinische Abklärung sinnvoll, anstatt eine einzelne Aminosäure als Behandlung einer Schlafstörung zu betrachten.

Welche Rolle spielt die untersuchte Menge?

Dieser Punkt ist für die Interpretation von Studien besonders wichtig.

In der genannten Meta-Analyse wurden die deutlicheren Ergebnisse bei einer Tryptophanzufuhr von mindestens 1.000 mg pro Tag beobachtet. [3]

BetterSleep enthält dagegen 440 mg L-Tryptophan pro empfohlener Tagesportion von einer Kapsel.

Deshalb wäre es nicht korrekt, die Ergebnisse der ≥1-g-Gruppe aus der Meta-Analyse unmittelbar auf BetterSleep zu übertragen.

L-Tryptophan in Lebensmitteln

L-Tryptophan ist kein Stoff, der ausschließlich in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Als Bestandteil von Nahrungsproteinen wird Tryptophan über die normale Ernährung aufgenommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt, dass Nahrungsproteine den Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgen. Dazu gehört auch Tryptophan. [6]

Entsprechend findet sich Tryptophan in zahlreichen proteinliefernden Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung ist dabei nicht ein einzelnes „Tryptophan-Lebensmittel“, sondern die gesamte Protein- und Nährstoffversorgung.

Auch hier gilt: Der Tryptophangehalt eines Lebensmittels lässt sich nicht einfach in eine bestimmte Serotonin- oder Melatoninmenge umrechnen, da Aufnahme, Transport und Stoffwechsel von mehreren Faktoren beeinflusst werden.

Tryptophan, 5-HTP, Serotonin und Melatonin: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe werden häufig miteinander vermischt, bezeichnen aber unterschiedliche Substanzen und unterschiedliche Stufen des Stoffwechsels.

Vereinfacht liegen die Stoffe also innerhalb desselben biochemischen Weges hintereinander – sie sind aber nicht dasselbe.

Warum ist L-Tryptophan in BetterSleep enthalten?

BetterSleep enthält 440 mg L-Tryptophan pro empfohlener Tagesportion.

L-Tryptophan wurde als unentbehrliche Aminosäure und aufgrund seiner nachvollziehbaren biochemischen Rolle als Ausgangssubstanz des beschriebenen Stoffwechselweges in die Rezeptur aufgenommen.

Daraus leiten wir ausdrücklich nicht ab, dass die 440 mg L-Tryptophan in BetterSleep für sich genommen eine bestimmte Schlafwirkung oder eine bestimmte Erhöhung der Melatoninproduktion bewirken.

Häufige Fragen zu L-Tryptophan