Noch eine Folge schauen, schnell ein paar Nachrichten beantworten und anschließend direkt ins Bett: Viele Abende haben wenig mit bewusstem Herunterfahren zu tun. Eine feste Abendroutine kann dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur Nacht klarer zu gestalten.
Dabei geht es nicht um eine perfekte 60-Minuten-Routine oder um angebliche Einschlaf-Hacks. Dieser Ratgeber zeigt zehn praktische Bausteine für den Abend und ordnet ein, welche Empfehlungen sich auch in Informationen von Schlafmedizin und Gesundheitsinstitutionen wiederfinden.
Das Wichtigste in Kürze
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine ist eine Abfolge von Tätigkeiten oder Gewohnheiten, die sich am Abend regelmäßig wiederholen. Das kann sehr einfach sein: den nächsten Tag vorbereiten, das Smartphone weglegen, Zähne putzen, ein paar Seiten lesen und anschließend ins Bett gehen.
Eine solche Routine muss nicht für jeden Menschen gleich aussehen. Entscheidend ist vielmehr, dass sie zum eigenen Alltag passt und dauerhaft umsetzbar ist.
Abendroutine und Schlafhygiene: Was ist der Unterschied?
Die Begriffe werden häufig ähnlich verwendet, bedeuten aber nicht genau dasselbe.
Abendroutine beschreibt vor allem die persönlichen, wiederkehrenden Abläufe am Abend.
Schlafhygiene ist dagegen ein weiter gefasster Begriff. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin beschreibt darunter Verhaltensweisen rund um Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten, Schlafumgebung und Einstellungen zum Schlaf. [3]
Welche Gewohnheiten dabei auch außerhalb des Abends eine Rolle spielen, erklären wir ausführlicher in unserem Ratgeber Schlafhygiene: 10 Regeln für bessere Schlafgewohnheiten .
Wichtig: Auch gute Schlafgewohnheiten sind keine Garantie für guten Schlaf. Die DGSM weist ausdrücklich darauf hin, dass die Einhaltung schlafhygienischer Regeln keine gute Schlafqualität garantieren kann. [3]
Warum kann Regelmäßigkeit am Abend sinnvoll sein?
Der menschliche Schlaf steht in engem Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus und der sogenannten inneren Uhr. Ein wichtiger äußerer Zeitgeber für diese innere Uhr ist Licht. [1]
Gleichzeitig gehören regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten sowohl bei gesund.bund.de als auch beim Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen zu den Empfehlungen rund um gesunde Schlafgewohnheiten. [1] [2]
Eine Abendroutine kann dabei helfen, solche wiederkehrenden Abläufe praktisch in den Alltag einzubauen. Sie muss dafür weder kompliziert noch besonders lang sein.
Es geht also weniger darum, jeden Abend ein perfektes Programm abzuarbeiten, sondern darum, den Übergang zwischen aktivem Tagesgeschehen und Schlafenszeit bewusster zu gestalten.
10 praktische Tipps für deine Abendroutine
Welche Gewohnheiten sinnvoll sind, hängt auch von deinem Alltag und deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Die folgenden zehn Punkte können deshalb als Bausteine verstanden werden, aus denen du deine eigene Routine zusammenstellst.
1. Möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten finden
Regelmäßigkeit gehört zu den am häufigsten genannten Empfehlungen rund um Schlafhygiene. Gesundheitsinformation.de empfiehlt, regelmäßig ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. [2]
Auch gesund.bund.de empfiehlt einen möglichst regelmäßigen Rhythmus. [1]
Das bedeutet nicht, dass jeder Abend minutengenau identisch ablaufen muss. Ein grundsätzlich wiederkehrender Rhythmus kann jedoch eine Orientierung für den Tages- und Nachtablauf bieten.
2. Helles Licht und Bildschirmzeit am Abend reduzieren
Licht ist ein wichtiger äußerer Einflussfaktor auf die innere Uhr. Helles Licht am späten Abend kann die körpereigene Melatoninbildung beeinflussen. [1]
gesund.bund.de empfiehlt deshalb, Smartphones, Tablets und Laptops nicht erst unmittelbar vor dem Zubettgehen wegzulegen und auch den Fernseher rechtzeitig auszuschalten. [1]
Auch das IQWiG nennt den Verzicht auf Computer oder Smartphone eine Weile vor dem Schlafengehen als mögliche Maßnahme der Schlafhygiene. [2]
Wenn du genauer wissen möchtest, welche Rolle Melatonin für den Schlaf-Wach-Rhythmus spielt und wie die Menge von 1 mg bei Nahrungsergänzungsmitteln einzuordnen ist, findest du dazu unseren ausführlichen Ratgeber zur Melatonin-Einnahme .
3. Koffein am späteren Tag im Blick behalten
Kaffee, Tee, Cola und andere koffeinhaltige Produkte können das Ein- und Durchschlafen beeinflussen. Wie lange Menschen auf Koffein reagieren, ist allerdings individuell verschieden. [1]
Deshalb ist eine allgemeine Regel wie „nach 14 Uhr darf niemand mehr Kaffee trinken“ zu pauschal.
Wer merkt, dass Koffein noch viele Stunden später einen spürbaren Einfluss hat, kann ausprobieren, den Konsum früher am Tag zu beenden.
Individuell verschieden: Die DGSM weist darauf hin, dass die stimulierende Wirkung von Koffein bei koffeinsensiblen Menschen besonders lange anhalten kann. [3]
4. Alkohol nicht als Einschlafhilfe verwenden
Alkohol wird gelegentlich als vermeintliche Einschlafhilfe eingesetzt, weil er zunächst müde machen kann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Alkohol guten Schlaf fördert. gesund.bund.de weist darauf hin, dass Alkohol in der zweiten Nachthälfte zu häufigerem Erwachen und Problemen beim erneuten Einschlafen führen kann. [1]
Auch die DGSM empfiehlt ausdrücklich, Alkohol nicht als Schlafmittel zu verwenden. [3]
5. Ungewohnt schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen vermeiden
Auch beim Essen gibt es keine universelle Uhrzeit, die für jeden Menschen gleichermaßen gelten muss.
Die DGSM weist darauf hin, dass Essgewohnheiten individuell unterschiedlich sind. Eine ungewohnt üppige Mahlzeit spät am Abend kann sich jedoch störend auswirken. [3]
Gesundheitsinformation.de empfiehlt ebenfalls, schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. [2]
Eine Abendroutine sollte daher nicht aus starren Essensregeln bestehen. Sinnvoller ist es, die eigene Verträglichkeit und die bestehenden Gewohnheiten zu berücksichtigen.
6. Den Tag gedanklich abschließen
Manchmal liegt der Körper bereits im Bett, während der Kopf noch bei Aufgaben, Terminen oder offenen Problemen des Tages ist.
Der aktuelle Patientenratgeber der DGSM empfiehlt deshalb, den Tag vor dem Zubettgehen gedanklich abzuschließen und belastende Gedanken beispielsweise auf einer To-do-Liste oder in einem Tagebuch festzuhalten. [3]
Eine einfache Idee für den Tagesabschluss
Notiere, was du morgen erledigen möchtest.
Schreib Dinge auf, die du nicht vergessen möchtest.
Entscheide bewusst, welche Aufgaben bis morgen warten können.
Geh anschließend zu einer ruhigeren Tätigkeit über.
Das ist kein festes Schlafprogramm, sondern lediglich eine Möglichkeit, dem Übergang vom Arbeitstag zum Abend eine klarere Grenze zu geben.
7. Eine ruhige Tätigkeit auswählen
Nicht jeder entspannt auf dieselbe Weise. Deshalb kann es sinnvoll sein, eine Tätigkeit zu wählen, die persönlich als ruhig und angenehm empfunden wird.
gesund.bund.de nennt beispielsweise Lesen, Musikhören und Meditation als mögliche Rituale oder Entspannungsmöglichkeiten am Abend. [1]
Gesundheitsinformation.de nennt darüber hinaus unter anderem Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Meditation und sanfte Bewegung als mögliche Entspannungstechniken. [2]
Entscheidend ist nicht, möglichst viele Methoden gleichzeitig auszuprobieren. Eine einfache Tätigkeit, die sich leicht wiederholen lässt, kann für eine persönliche Routine praktischer sein.
8. Bewegung eher über den Tag verteilen
Regelmäßige körperliche Aktivität gehört ebenfalls zu den allgemeinen Empfehlungen rund um gesunde Schlafgewohnheiten. [1]
Sehr intensive oder ungewohnt belastende sportliche Aktivität unmittelbar vor dem Schlafengehen kann dagegen bei manchen Menschen ungünstig sein. [3]
Auch hier sollte deshalb keine starre Uhrzeit gelten. Trainingsart, Fitnesslevel und individuelle Reaktion spielen eine Rolle.
9. Das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm gestalten
Eine Abendroutine endet nicht an der Schlafzimmertür. Auch die Umgebung gehört zu den klassischen Bestandteilen der Schlafhygiene.
Die DGSM empfiehlt einen abgedunkelten und ruhigen Raum sowie eine eher kühle und gut gelüftete Schlafumgebung. [3]
Gesundheitsinformation.de nennt ebenfalls eine ruhige, dunkle Schlafumgebung mit angenehmer Temperatur. [2]
Vor dem Schlafengehen können deshalb bereits einfache Dinge Teil der Routine sein: Licht reduzieren, Schlafzimmer lüften und störende Geräuschquellen beseitigen.
10. Schlaf nicht erzwingen
Eine Abendroutine sollte nicht zu einem neuen Leistungsprojekt werden.
Wer sich selbst unter Druck setzt, jetzt unbedingt schlafen zu müssen, kann dadurch zusätzliche Anspannung erzeugen. Die DGSM beschreibt diesen Schlafdruck ausdrücklich als möglichen Faktor, der Schlafprobleme verstärken kann. [3]
Auch Gesundheitsinformation.de empfiehlt, grundsätzlich erst dann schlafen zu gehen, wenn man sich tatsächlich müde fühlt. [2]
Eine Abendroutine soll den Abend strukturieren – nicht dafür sorgen, dass du ständig kontrollierst, ob du „alles richtig“ gemacht hast.
Beispiel für eine einfache Abendroutine
Wie könnte das Ganze im Alltag aussehen? Die folgende Routine ist bewusst einfach gehalten und stellt keine allgemeingültige Empfehlung für feste Uhrzeiten oder Zeitabstände dar.
Beispielhafter Ablauf
Größere Aufgaben abschließen und den nächsten Tag grob vorbereiten.
Licht reduzieren und möglichst keine neuen aufwühlenden Aufgaben beginnen.
Smartphone beiseitelegen und zum Beispiel lesen, ruhige Musik hören oder eine Entspannungsübung machen.
Zähne putzen, Schlafzimmer vorbereiten und den Tag bewusst abschließen.
Manche Menschen möchten länger herunterfahren, andere benötigen nur wenige wiederkehrende Schritte. Wichtig ist deshalb nicht, diese Beispielroutine exakt zu kopieren.
Sie soll vielmehr zeigen, dass eine Abendroutine weder aufwendig noch kompliziert sein muss.
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
Es gibt keine allgemein gültige wissenschaftliche Vorgabe, nach der eine Abendroutine beispielsweise exakt 30, 60 oder 90 Minuten dauern muss.
Auch die Empfehlungen von gesund.bund.de, IQWiG und DGSM bestehen nicht aus einem universellen Zeitplan für jeden Menschen. Stattdessen werden verschiedene Verhaltensweisen und Schlafgewohnheiten beschrieben. [1] [2] [3]
Für den Alltag ist deshalb vor allem entscheidend, dass die gewählte Routine realistisch bleibt.
Eine kurze Routine, die regelmäßig durchgeführt wird, kann praktischer sein als ein umfangreiches Abendprogramm, das nach wenigen Tagen nicht mehr in den Alltag passt.
Was gehört eher nicht in die Abendroutine?
Auch hier gibt es keine Verbotsliste, die für jeden Menschen identisch gilt. Einige Gewohnheiten werden in Empfehlungen zur Schlafhygiene jedoch regelmäßig kritisch eingeordnet.
Dinge, die du im Blick behalten kannst
Smartphone, Tablet oder Laptop nicht bis unmittelbar vor dem Zubettgehen nutzen.
Besonders bei hoher Koffeinempfindlichkeit kann ein früherer Konsum sinnvoll sein.
Müdigkeit zu Beginn bedeutet nicht automatisch einen besseren Schlaf.
Große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Zubettgehen können individuell störend sein.
Den Arbeitstag möglichst nicht direkt mit ins Bett nehmen.
Zeitdruck und die Sorge um die verbleibende Schlafzeit können zusätzliche Anspannung erzeugen.
Welche dieser Punkte für dich persönlich relevant sind, lässt sich nicht pauschal vorhersagen. Schlaf und Schlafgewohnheiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Was tun, wenn man trotz Abendroutine nicht einschlafen kann?
Eine Abendroutine kann sinnvolle Rahmenbedingungen schaffen. Sie ist aber keine Therapie und kann nicht jede Ursache von Ein- oder Durchschlafproblemen beseitigen.
Wenn Schwierigkeiten beim Einschlafen häufiger auftreten, lohnt es sich deshalb, nicht nur die eigene Abendroutine zu betrachten, sondern auch mögliche Auslöser und Zusammenhänge. Einen Überblick dazu findest du in unserem Ratgeber Einschlafprobleme: Häufige Ursachen und was helfen kann .
Wer wach im Bett liegt, sollte außerdem versuchen, nicht zusätzlichen Druck aufzubauen. Die DGSM beschreibt im Rahmen der sogenannten Stimuluskontrolle, dass langes Wachliegen und angestrengte Einschlafversuche eine ungünstige Verbindung zwischen Bett und Wachsein fördern können. [3]
Bei länger anhaltenden oder stark belastenden Schlafproblemen sollte allerdings nicht ausschließlich mit eigenen Routinen experimentiert werden.
gesund.bund.de empfiehlt fachlichen beziehungsweise ärztlichen Rat, wenn Schlafprobleme dauerhaft bestehen und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen. [1]
Eine Abendroutine ersetzt keine medizinische Abklärung. Hinter anhaltenden Schlafproblemen können unterschiedliche Ursachen stehen, die sich nicht allein durch Schlafhygiene beurteilen lassen.
BetterSleep als Teil einer persönlichen Abendroutine
Nicht jede Abendroutine muss ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Wer ein solches Produkt bereits verwendet, kann die Einnahme jedoch als festen, wiederkehrenden Schritt in den eigenen Abend integrieren.
BetterSleep ist für eine empfohlene Tagesportion von einer Kapsel am Abend konzipiert.
Die Rezeptur kombiniert Melatonin, L-Tryptophan, Baldrianwurzel-Extrakt, Passionsblumen-Extrakt und Vitamin B6. Die einzelnen Inhaltsstoffe und ihre Mengen ordnen wir auf unseren Wissens- und Inhaltsstoffseiten transparent ein.
BetterSleep – eine Kapsel am Abend
1 mg pro Tagesportion
440 mg pro Tagesportion
100 mg pro Tagesportion
100 mg pro Tagesportion
1,4 mg pro Tagesportion
Welche Rolle die einzelnen Bestandteile spielen und wie wir die wissenschaftlichen Hintergründe einordnen, kannst du auf unserer Inhaltsstoffseite nachlesen.
Inhaltsstoffe entdecken BetterSleep ansehenHäufige Fragen zur Abendroutine
Was ist eine gute Abendroutine?
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
Was sollte man vor dem Schlafengehen machen?
Wann sollte man das Handy vor dem Schlafen weglegen?
Sollte man abends noch Kaffee trinken?
Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Welche Rolle spielen feste Schlafzeiten?
Was kann man machen, wenn man abends nicht abschalten kann?
Was tun, wenn man trotz Abendroutine nicht schlafen kann?
Quellen & wissenschaftliche Grundlage
[1] Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de:
Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr. Informationen
zu Schlaf-Wach-Rhythmus, Licht, Ernährung, Koffein, Alkohol,
Bewegung, Schlafumgebung und Schlafgewohnheiten.
Informationen bei gesund.bund.de
[2] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit
im Gesundheitswesen (IQWiG):
Was tun bei Schlafproblemen? Informationen zu Schlafhygiene,
Regelmäßigkeit, Schlafumgebung, Smartphone-Nutzung,
Entspannung und Stimuluskontrolle.
Gesundheitsinformation.de
[3] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung
und Schlafmedizin (DGSM):
Patientenratgeber „Ein- und Durchschlafstörungen“.
Informationen zu Schlafhygiene, Schlafumgebung, Ernährung,
Koffein, Alkohol, Bewegung, Stress, Entspannung und
Stimuluskontrolle. Letzte redaktionelle Überarbeitung:
Februar 2026.
DGSM-Patientenratgeber öffnen
