Schlafhygiene: 10 Regeln für bessere Schlafgewohnheiten

Was bedeutet Schlafhygiene?

Der Begriff Schlafhygiene beschreibt Verhaltensweisen und Rahmenbedingungen rund um den Schlaf. Dazu gehören beispielsweise ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, der Umgang mit Koffein und Alkohol, körperliche Aktivität, die Schlafumgebung und Gewohnheiten unmittelbar vor dem Schlafengehen.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen beschreibt Schlafhygiene unter anderem als das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung, Regelmäßigkeit und das Entwickeln schlaffördernder Gewohnheiten. [2]

Auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin führt in ihrem Patientenratgeber konkrete Regeln der Schlafhygiene auf. [3]

Schlafhygiene ist damit kein einzelner Trick. Vielmehr geht es um mehrere Faktoren, die zusammen die Bedingungen rund um den Schlaf beeinflussen können.

Schlafhygiene und Abendroutine: Was ist der Unterschied?

Schlafhygiene und Abendroutine überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe.

Eine Abendroutine beschreibt vor allem die wiederkehrenden Abläufe in den Stunden oder Minuten vor dem Zubettgehen.

Schlafhygiene ist breiter. Sie beginnt teilweise bereits morgens: Wann stehst du auf? Wie viel Tageslicht bekommst du? Bewegst du dich tagsüber? Wann konsumierst du Koffein? Wie viel Zeit verbringst du im Bett?

Eine Abendroutine kann deshalb als ein Teil einer umfassenderen Schlafhygiene verstanden werden.

Wenn du speziell den Tagesabschluss strukturieren möchtest, findest du dafür unseren ausführlichen Ratgeber Abendroutine für besseren Schlaf: 10 praktische Tipps .

10 Regeln für eine gute Schlafhygiene

Die folgenden Punkte orientieren sich an Empfehlungen von gesund.bund.de, dem IQWiG und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. [1] [2] [3]

Sie sollten nicht als starres Regelwerk verstanden werden. Menschen unterscheiden sich in ihrem Schlafbedarf, ihrem Tagesrhythmus und beispielsweise auch darin, wie empfindlich sie auf Koffein reagieren.

1. Einen möglichst regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln

Regelmäßigkeit gehört zu den zentralen Grundgedanken der Schlafhygiene.

Die DGSM empfiehlt, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Auch gesund.bund.de betont einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. [1] [3]

Das bedeutet nicht, dass Bett- und Aufstehzeiten jeden Tag minutengenau identisch sein müssen. Sehr große und häufige Verschiebungen können jedoch dazu führen, dass gewünschte Schlafenszeit und innere Uhr schlechter zusammenpassen.

2. Tageslicht als Zeitgeber nutzen

Licht ist einer der wichtigsten äußeren Zeitgeber unserer inneren Uhr.

Natürliches Licht am Tag hilft dem Körper dabei, Tag und Nacht zeitlich einzuordnen. gesund.bund.de beschreibt Licht als entscheidenden äußeren Einflussfaktor auf die innere Uhr. [1]

Schlafhygiene beginnt deshalb nicht erst beim Ausschalten des Schlafzimmerlichts. Auch ausreichend Helligkeit während des Tages gehört zum gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus.

3. Am späten Abend sehr helles Licht reduzieren

Während Tageslicht tagsüber ein wichtiger Zeitgeber ist, kann sehr helles Licht zu später Stunde dem Körper ein anderes Zeitsignal geben.

Besonders helle Bildschirme am Abend können die körpereigene Melatoninausschüttung beeinflussen. [1] [4]

Es geht dabei nicht darum, jedes Smartphone ab einer bestimmten Uhrzeit grundsätzlich zu verbieten. Sinnvoll kann es jedoch sein, Helligkeit und aktivierende Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen bewusst zu reduzieren.

4. Koffein und andere Wachmacher bewusst einsetzen

Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks und andere Produkte können Koffein enthalten. Koffein wirkt anregend und kann das Ein- und Durchschlafen beeinflussen.

Wie lange jemand auf Koffein reagiert, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch. Deshalb lässt sich keine einzelne Uhrzeit festlegen, die für alle Menschen gleichermaßen sinnvoll ist. [1]

Die DGSM empfiehlt bei Bedarf, koffeinhaltige Getränke schon mehrere Stunden vor dem Zubettgehen wegzulassen. [3]

5. Alkohol nicht als Schlafmittel betrachten

Alkohol kann zunächst Müdigkeit hervorrufen. Das macht ihn jedoch nicht zu einer geeigneten Einschlafhilfe.

Alkohol kann den weiteren Schlafverlauf beeinträchtigen und unter anderem nächtliches Erwachen begünstigen. gesund.bund.de und die DGSM ordnen Alkohol deshalb als möglichen Störfaktor für den Schlaf ein. [1] [3]

Zu einer sinnvollen Schlafhygiene gehört deshalb auch, Alkohol nicht gezielt einzusetzen, um Müdigkeit zu erzeugen.

6. Regelmäßig bewegen – ohne starre Sport-Uhrzeit

Körperliche Aktivität gehört ebenfalls zu den klassischen Empfehlungen rund um den Schlaf.

Die DGSM empfiehlt regelmäßigen Sport beziehungsweise ausgewogene Bewegung. Auch gesund.bund.de nennt Bewegung als einen Faktor, der mit gutem Schlaf zusammenhängt. [1] [3]

Daraus muss jedoch keine starre Regel wie „nach 18 Uhr kein Sport“ entstehen. Trainingsintensität, Gewohnheit und persönliche Reaktion unterscheiden sich.

Wer nach sehr intensivem spätem Training regelmäßig schwer zur Ruhe kommt, kann ausprobieren, die Belastung zeitlich nach vorne zu verschieben.

7. Schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafen vermeiden

Auch Ernährung kann Teil der Schlafhygiene sein.

Das IQWiG empfiehlt, schwere und stark gewürzte Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen zu vermeiden. [2]

gesund.bund.de weist gleichzeitig darauf hin, dass Essgewohnheiten individuell verschieden sind und auch ein leerer, knurrender Magen das Ein- und Durchschlafen stören kann. [1]

Sinnvoller als starre Essenszeiten ist deshalb eine ausgewogene Betrachtung der eigenen Gewohnheiten und Verträglichkeit.

8. Das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm gestalten

Licht, Lärm und Temperatur gehören zu den äußeren Bedingungen, die sich häufig relativ einfach überprüfen lassen.

Das IQWiG empfiehlt ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur. [2]

Auch die DGSM nennt einen abgedunkelten und ruhigen Raum als wichtige Rahmenbedingung. [3]

Praktisch kann das beispielsweise bedeuten, störende Lichtquellen zu reduzieren, vor dem Schlafengehen zu lüften und vermeidbare Geräuschquellen zu beseitigen.

9. Erst ins Bett gehen, wenn echte Müdigkeit vorhanden ist

Mehr Zeit im Bett bedeutet nicht automatisch mehr Schlaf.

Die DGSM empfiehlt insbesondere bei Schlafproblemen, erst dann schlafen zu gehen, wenn man tatsächlich müde und schläfrig ist. [3]

Der Grundgedanke dahinter ist, das Bett möglichst eng mit Schlaf und nicht mit langem Wachliegen zu verbinden.

Wenn du bereits häufiger wach im Bett liegst, findest du weitere praktische Strategien in unserem Ratgeber Was hilft beim Einschlafen? 12 praktische Tipps .

10. Das Bett möglichst mit Schlaf verbinden

Bei wiederkehrenden Schlafproblemen kann es ungünstig sein, lange wach im Bett zu arbeiten, zu grübeln oder ständig auf die Uhr zu schauen.

Im Rahmen der sogenannten Stimuluskontrolle wird versucht, die Verbindung zwischen Bett und Schlaf zu stärken. Die DGSM empfiehlt bei Schlafstörungen unter anderem, Arbeiten außerhalb des Bettes zu erledigen und bei längerem Wachliegen aufzustehen, bis wieder Schläfrigkeit vorhanden ist. [3]

Stimuluskontrolle ist dabei bereits mehr als ein allgemeiner Lifestyle-Tipp und gehört auch zu verhaltenstherapeutischen Verfahren bei Insomnie.

Wie setzt man Schlafhygiene im Alltag um?

Eine lange Liste mit zehn Regeln kann zunächst nach einem weiteren Optimierungsprojekt klingen. Genau das sollte Schlafhygiene aber nicht werden.

Es ist nicht notwendig, von einem Tag auf den anderen sämtliche Gewohnheiten zu verändern. Praktischer kann es sein, zunächst ein oder zwei Punkte auszuwählen, die im eigenen Alltag tatsächlich relevant erscheinen.

Gerade bei wiederkehrenden Einschlafproblemen kann auch ein einfaches Schlaftagebuch dabei helfen, Zusammenhänge zwischen Schlafzeiten, Tagesverhalten und Beschwerden sichtbarer zu machen.

Wenn du zunächst verstehen möchtest, welche Faktoren hinter deinen Schwierigkeiten stecken könnten, findest du eine ausführliche Übersicht in unserem Ratgeber Einschlafprobleme: Häufige Ursachen und was helfen kann .

Reicht Schlafhygiene bei Schlafstörungen aus?

Hier ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Gute Schlafhygiene kann eine sinnvolle Grundlage sein, ist aber nicht automatisch eine ausreichende Behandlung einer chronischen Insomnie.

Die aktuelle deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie zeigt, dass Psychoedukation und Schlafhygiene allein bei diagnostizierter Insomnie weniger wirksam sind als eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I. [5]

Die KVT-I wird in der Leitlinie als erste Behandlungsoption für Menschen mit Insomnie empfohlen. [5]

Sie umfasst mehr als allgemeine Schlafregeln. Dazu können unter anderem Stimuluskontrolle, therapeutisch angeleitete Veränderungen der Bettzeit, Entspannungsverfahren und die Arbeit an schlafbezogenen Gedanken und Verhaltensweisen gehören.

Schlafhygiene und Nahrungsergänzungsmittel

Schlafhygiene und Nahrungsergänzungsmittel sind zwei unterschiedliche Ebenen.

Gewohnheiten wie Schlafzeiten, Licht, Bewegung oder die Schlafumgebung werden nicht dadurch überflüssig, dass ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.

Umgekehrt sollte aus allgemeinen Empfehlungen zur Schlafhygiene auch nicht abgeleitet werden, dass damit jede Ursache von Schlafproblemen gelöst werden kann.

BetterSleep ist für eine empfohlene Tagesportion von einer Kapsel am Abend konzipiert und enthält unter anderem 1 mg Melatonin.

Für Melatonin besteht in der Europäischen Union die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, dass Melatonin dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Für diese Angabe gelten konkrete Verwendungsbedingungen.

Die rechtliche und wissenschaftliche Einordnung des enthaltenen Melatonins erklären wir ausführlich in unserem Melatonin-Ratgeber .

Häufige Fragen zur Schlafhygiene