Einschlafprobleme: Häufige Ursachen und was helfen kann

Was sind Einschlafprobleme?

Von Einschlafproblemen spricht man zunächst ganz allgemein, wenn es schwerfällt, nach dem Zubettgehen in den Schlaf zu finden. Das kann gelegentlich passieren oder sich über einen längeren Zeitraum wiederholen.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einem einzelnen Symptom und einer diagnostizierten Schlafstörung. Ein paar unruhige Nächte nach einer stressigen Woche sind nicht dasselbe wie eine chronische Insomnie.

Auch eine bestimmte Einschlafdauer allein entscheidet nicht darüber, ob eine Schlafstörung vorliegt. Bei der medizinischen Einordnung spielen unter anderem Häufigkeit, Dauer der Beschwerden, subjektive Belastung und Auswirkungen auf den Tag eine Rolle. [1]

Häufige Ursachen von Einschlafproblemen

Einschlafprobleme haben nicht immer eine einzelne, klar erkennbare Ursache. Häufig wirken mehrere Faktoren gleichzeitig zusammen. Zu den möglichen Auslösern gehören psychische Belastungen, Gewohnheiten, äußere Bedingungen und körperliche Faktoren. [2] [3]

1. Stress und Grübeln

Ein voller Kopf gehört zu den häufigsten Gründen dafür, dass der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf schwerfällt. Beruflicher Druck, Prüfungen, private Konflikte, Unsicherheit oder belastende Lebensereignisse können dazu führen, dass Gedanken auch im Bett weiterlaufen.

Gleichzeitig kann sich ein Kreislauf entwickeln: Wer mehrere Nächte schlecht eingeschlafen ist, beginnt möglicherweise schon am Abend darüber nachzudenken, ob es „heute wieder passiert“. Dadurch entsteht zusätzlicher Druck.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin beschreibt, dass Schlafprobleme nach ursprünglichen Stressphasen teilweise durch Gewöhnungseffekte und eine zunehmende Angst vor Schlaflosigkeit aufrechterhalten werden können. [4]

2. Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlaf wird nicht allein davon bestimmt, wie lange wir bereits wach sind. Auch die innere biologische Uhr spielt eine wichtige Rolle.

Stark wechselnde Schlafenszeiten, sehr spätes Ausschlafen oder Schichtarbeit können dazu führen, dass gewünschte Schlafenszeit und biologische Tageszeit nicht optimal zusammenpassen. [2]

Wer beispielsweise am Wochenende deutlich später aufsteht als unter der Woche, kann am Sonntagabend schlicht noch nicht den gleichen Schlafdruck aufgebaut haben wie an anderen Tagen.

3. Koffein und andere anregende Substanzen

Koffein wirkt anregend und kann bei empfindlichen Personen auch viele Stunden nach dem Konsum noch relevant sein. Dabei unterscheiden sich Menschen deutlich darin, wie sensibel sie auf Kaffee, Energy-Drinks, Cola, Tee oder andere koffeinhaltige Produkte reagieren. [4]

Deshalb gibt es keinen perfekten Zeitpunkt, ab dem jeder Mensch auf Koffein verzichten muss. Wer regelmäßig Einschlafprobleme hat, kann jedoch beobachten, ob später Koffeinkonsum mit schwierigen Nächten zusammenfällt.

4. Alkohol am Abend

Alkohol kann täuschen: Manche Menschen haben zunächst das Gefühl, nach Alkohol leichter einzuschlafen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass der anschließende Schlaf besser ist.

Alkohol kann den weiteren Schlafverlauf beeinträchtigen und unter anderem häufigeres Erwachen begünstigen. Deshalb eignet er sich nicht als Einschlafhilfe. [3] [4]

5. Licht und ein verschobenes Abendsignal

Licht ist einer der wichtigsten äußeren Zeitgeber für unsere innere Uhr. Helligkeit am Tag und Dunkelheit am Abend helfen dem Körper dabei, Tages- und Nachtphasen zeitlich einzuordnen. [5]

Sehr helle Beleuchtung am späten Abend kann deshalb ungünstig sein, insbesondere wenn gleichzeitig der gesamte Tagesrhythmus weit nach hinten verschoben ist.

Bei Smartphone, Tablet oder Fernseher kommt außerdem nicht nur das Licht infrage. Auch aktivierende Inhalte, Nachrichten, Arbeit oder ständiges Scrollen können dafür sorgen, dass der Kopf länger im Wachmodus bleibt.

6. Eine ungünstige Schlafumgebung

Lärm, störendes Licht, eine unangenehme Raumtemperatur oder ein unbequemes Bett können das Einschlafen erschweren. Die Schlafumgebung gehört deshalb zu den Punkten, die sich bei wiederkehrenden Problemen relativ einfach überprüfen lassen. [4]

7. Zu viel Wachzeit im Bett

Das Bett sollte möglichst stark mit Schlaf verbunden sein. Wer dort regelmäßig arbeitet, stundenlang scrollt, grübelt oder krampfhaft versucht einzuschlafen, kann dagegen zunehmend Wachsein und Anspannung mit dem Bett verknüpfen.

Genau an diesem Zusammenhang setzt die sogenannte Stimuluskontrolle an, die auch Bestandteil verhaltenstherapeutischer Ansätze bei Insomnie sein kann. [4]

8. Körperliche, psychische oder andere medizinische Ursachen

Nicht alle Einschlafprobleme lassen sich mit einer besseren Abendroutine lösen. Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, psychische Belastungen oder Erkrankungen können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen.

Auch bestimmte Medikamente sowie andere Schlafstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder schlafbezogene Atemstörungen können relevant sein. [2] [3]

Was kann bei Einschlafproblemen helfen?

Statt möglichst viele Maßnahmen gleichzeitig auszuprobieren, kann es sinnvoll sein, zunächst nach Mustern zu suchen:

Wann treten die Probleme auf? Was war an diesen Tagen anders?

Ein einfaches Schlaftagebuch kann dabei helfen. Die aktuelle S3-Leitlinie empfiehlt Schlaftagebücher auch im Rahmen der diagnostischen Einordnung einer Insomnie. [1]

Interessant können beispielsweise folgende Punkte sein:

• Wann bist du ins Bett gegangen und wann aufgestanden?
• Wie müde warst du beim Zubettgehen?
• Hast du tagsüber geschlafen?
• Wann hast du zuletzt Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke konsumiert?
• Gab es Alkohol am Abend?
• War der Tag besonders stressig?
• Warst du körperlich aktiv?
• Wie hell, ruhig und angenehm war das Schlafzimmer?

So lässt sich eher erkennen, ob bestimmte Situationen regelmäßig mit schwierigen Nächten zusammenfallen.

Wenn du stattdessen konkrete Maßnahmen für den Abend suchst, findest du diese ausführlich in unserem Ratgeber „Was hilft beim Einschlafen? 12 praktische Tipps“ .

Welche Rolle spielt Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die einen gesunden Schlaf unterstützen sollen. Dazu gehören beispielsweise regelmäßige Zeiten, eine passende Schlafumgebung, ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol sowie die Trennung von Bett und längerem Wachsein. [4]

Solche Maßnahmen können eine gute Grundlage bilden. Sie sind jedoch kein Garant dafür, dass jedes Schlafproblem verschwindet. Gerade bei einer chronischen Insomnie reicht eine allgemeine Liste mit Schlafhygiene-Tipps häufig nicht aus.

Die wichtigsten Gewohnheiten und Rahmenbedingungen erklären wir ausführlicher in unserem Ratgeber Schlafhygiene: 10 Regeln für bessere Schlafgewohnheiten .

Wann werden Einschlafprobleme zur Insomnie?

Der Begriff „Insomnie“ bezeichnet mehr als gelegentliches schlechtes Einschlafen. Zu den möglichen Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie zu frühes Erwachen.

Für eine chronische insomnische Störung nach ICD-11 müssen die Beschwerden laut aktueller deutscher S3-Leitlinie mindestens mehrmals pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auftreten. Für die Diagnose wird außerdem berücksichtigt, ob eine Unzufriedenheit mit dem Schlaf und Beeinträchtigungen am Tag bestehen. [1]

Eine Diagnose lässt sich deshalb nicht allein anhand einer Stoppuhr oder einer einzelnen schlechten Woche stellen.

Bei diagnostizierter Insomnie empfiehlt die aktuelle S3-Leitlinie als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I . [1]

Zu ihren Bausteinen können unter anderem Veränderungen schlafbezogener Gedanken und Verhaltensweisen, Stimuluskontrolle und weitere verhaltenstherapeutische Methoden gehören. [6]

Welche Rolle kann Melatonin bei Einschlafproblemen spielen?

Melatonin wird häufig genannt, sobald es um Einschlafen geht. Dabei sollte man Ursache und mögliche Wirkung voneinander trennen.

Für Melatonin besteht in der Europäischen Union eine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Der positive Effekt stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.

Daraus folgt jedoch nicht, dass Melatonin jede mögliche Ursache von Einschlafproblemen beseitigt. Stress, Schmerzen, eine andere Schlafstörung oder ein stark verschobener Alltag erfordern jeweils eine eigene Betrachtung.

Die genaue Einordnung der zugelassenen Aussage, der Menge von 1 mg und des Einnahmezeitpunkts erklären wir im Ratgeber „Melatonin einnehmen: Zeitpunkt, 1 mg und wichtige Hinweise“ .

Wann sollte man Einschlafprobleme abklären lassen?

Eine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung kann insbesondere sinnvoll sein, wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, länger fortbestehen oder die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden am Tag deutlich beeinträchtigen.

Fachlicher Rat ist ebenfalls wichtig, wenn weitere Beschwerden hinzukommen oder eine körperliche beziehungsweise psychische Ursache möglich erscheint. Dazu können beispielsweise ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Schmerzen, Atemprobleme während des Schlafs, starke Unruhe in den Beinen oder andere auffällige Symptome gehören. [2] [3]

Die Hausarztpraxis kann eine erste Anlaufstelle sein. Je nach Ursache können weitere Untersuchungen oder eine schlafmedizinische beziehungsweise psychotherapeutische Abklärung sinnvoll sein.

Häufige Fragen zu Einschlafproblemen