Was hilft beim Einschlafen? 12 praktische Tipps

Warum kann man manchmal nicht einschlafen?

Einschlafen ist kein rein willentlicher Vorgang. Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf hängt von verschiedenen körperlichen, verhaltensbezogenen und äußeren Faktoren ab.

Dazu gehören unter anderem der Schlaf-Wach-Rhythmus, Licht, körperliche und geistige Anspannung, Koffein, Alkohol, Schlafgewohnheiten und die Umgebung, in der geschlafen wird. Auch Erkrankungen, Beschwerden oder bestimmte Medikamente können bei Schlafproblemen eine Rolle spielen. [1]

Deshalb ist nicht jede Nacht, in der das Einschlafen länger dauert, automatisch ein Hinweis auf eine Schlafstörung.

Gleichzeitig ist es sinnvoll, wiederkehrende Probleme nicht nur mit immer neuen „Schlafhacks“ zu überdecken, sondern bei Bedarf auch mögliche Ursachen zu betrachten.

Welche Faktoren hinter wiederkehrenden Schwierigkeiten beim Einschlafen stecken können und wie sie sich einordnen lassen, erklären wir ausführlicher in unserem Ratgeber Einschlafprobleme: Häufige Ursachen und was helfen kann .

Was hilft beim Einschlafen? 12 praktische Tipps

Die folgenden Punkte sind keine Garantie dafür, schneller einzuschlafen. Sie können aber dabei helfen, ungünstige Gewohnheiten zu erkennen und den Übergang zum Schlaf bewusster zu gestalten.

Viele dieser Faktoren gehören zu den klassischen Grundlagen der Schlafhygiene. Was der Begriff genau bedeutet und welche Gewohnheiten auch über den Abend hinaus eine Rolle spielen, erklären wir ausführlich in unserem Ratgeber Schlafhygiene: 10 Regeln für bessere Schlafgewohnheiten .

1. Erst ins Bett gehen, wenn du wirklich müde bist

Wer lange im Bett liegt, obwohl noch keine echte Müdigkeit vorhanden ist, verbringt dort möglicherweise immer mehr Zeit wach.

Sowohl das IQWiG als auch die DGSM beschreiben im Rahmen der Schlafhygiene beziehungsweise Stimuluskontrolle, dass man grundsätzlich erst dann ins Bett gehen sollte, wenn man sich tatsächlich müde und schläfrig fühlt. [3] [6]

Das Ziel dahinter ist nicht, Müdigkeit zu erzwingen, sondern Bett und Schlaf möglichst eng miteinander zu verbinden.

2. Schlaf nicht mit Gewalt erzwingen

Der Gedanke „Ich muss jetzt unbedingt schlafen“ kann selbst zusätzlichen Druck erzeugen.

Die DGSM weist darauf hin, dass die Sorge um den eigenen Schlaf und der Druck, schlafen zu müssen, zu zusätzlicher Anspannung beitragen können. [6]

Eine Abendroutine sollte deshalb nicht zu einem weiteren Leistungsprojekt werden, bei dem jeder einzelne Schritt perfekt durchgeführt werden muss.

Wie du den Übergang vom aktiven Tag zum Schlafengehen strukturieren kannst, zeigen wir ausführlich in unserem Ratgeber zur Abendroutine für besseren Schlaf .

3. Wenn du länger wach liegst: kurz wieder aufstehen

Eine bekannte verhaltenstherapeutische Strategie bei Schlafproblemen ist die sogenannte Stimuluskontrolle.

Dahinter steht die Idee, das Bett möglichst mit Schlaf statt mit langen und frustrierenden Einschlafversuchen zu verbinden.

Die DGSM empfiehlt deshalb, aufzustehen, wenn man merkt, dass man nicht einschlafen kann oder sich über das Wachliegen zu ärgern beginnt. Erst wenn wieder das Gefühl entsteht, schlafen zu können, geht man zurück ins Bett. [6]

4. Helles Licht und Bildschirmnutzung reduzieren

Licht gehört zu den wichtigsten äußeren Zeitgebern des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Helle Bildschirme am Abend können die Melatoninausschüttung beeinflussen und das Einschlafen erschweren. [5]

Das bedeutet nicht, dass ein Smartphone automatisch jede schlechte Nacht verursacht. Wer direkt bis zum Zubettgehen sehr helle Displays nutzt, kann jedoch ausprobieren, Bildschirmzeit und Helligkeit am späteren Abend zu reduzieren.

5. Koffein nicht unterschätzen

Kaffee, Cola, Energy Drinks und bestimmte Tees enthalten Koffein. Koffein wirkt anregend und kann bei empfindlichen Personen noch viele Stunden später den Schlaf beeinflussen. [1] [6]

Wie lange die Wirkung spürbar bleibt, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch.

Eine pauschale Regel wie „Nach 14 Uhr darf niemand mehr Kaffee trinken“ wäre deshalb zu einfach.

Wenn du abends häufig lange wach liegst, kann es sinnvoll sein, einige Tage bewusst darauf zu achten, wann du die letzte koffeinhaltige Portion zu dir nimmst und ob sich dabei ein persönliches Muster erkennen lässt.

6. Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen

Alkohol kann zunächst Müdigkeit hervorrufen. Daraus folgt aber nicht, dass Alkohol eine geeignete Methode für besseren Schlaf ist.

Nach Angaben der DGSM kann Alkohol zwar zunächst das Einschlafen erleichtern, im weiteren Verlauf der Nacht jedoch unter anderem häufigeres Erwachen und unruhigeren Schlaf begünstigen. [6]

Auch gesund.bund.de nennt die Reduktion von Alkohol als einen Bestandteil verbesserter Schlafhygiene. [1]

7. Gedanken vor dem Zubettgehen aus dem Kopf bekommen

Viele Einschlafprobleme entstehen nicht deshalb, weil der Körper noch besonders aktiv ist, sondern weil Gedanken an Arbeit, Termine oder Probleme weiterlaufen.

Eine einfache Möglichkeit kann sein, offene Aufgaben oder belastende Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, statt sie immer wieder im Kopf durchzugehen.

Die DGSM nennt beispielsweise eine To-do-Liste oder ein Tagebuch als Möglichkeiten, belastende Gedanken vor dem Zubettgehen festzuhalten. [6]

8. Eine Entspannungsmethode ausprobieren

Entspannung bedeutet nicht für jeden Menschen dasselbe.

Zu den Methoden, die im Zusammenhang mit Schlafproblemen eingesetzt werden, gehören beispielsweise progressive Muskelentspannung, Meditation und andere Entspannungsverfahren. [3] [6]

Entscheidend ist nicht, möglichst viele Techniken gleichzeitig auszuprobieren. Eine Methode, die regelmäßig und ohne zusätzlichen Leistungsdruck angewendet wird, kann praktischer sein als ständig wechselnde „Einschlaftricks“.

9. Das Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm gestalten

Auch die Schlafumgebung kann das Ein- und Durchschlafen beeinflussen.

Die DGSM nennt einen abgedunkelten, ruhigen und eher kühlen Raum als wichtige Rahmenbedingung für den Schlaf. [6]

Mögliche praktische Schritte sind beispielsweise: störendes Licht reduzieren, vor dem Schlafen lüften und vermeidbare Geräuschquellen beseitigen.

10. Regelmäßigkeit nicht nur an einem Abend betrachten

Bei der Frage „Was hilft mir heute Abend?“ wird schnell übersehen, dass Schlaf auch durch Gewohnheiten über mehrere Tage geprägt wird.

Regelmäßige Aufsteh- und Schlafzeiten gehören deshalb zu den klassischen Empfehlungen rund um Schlafhygiene. [2] [6]

Das bedeutet nicht, dass jeder Tag minutengenau identisch verlaufen muss. Ein grundsätzlich regelmäßiger Rhythmus kann aber sinnvoller sein als ständig stark wechselnde Bettzeiten.

11. Melatonin richtig einordnen

Melatonin ist ein körpereigener Stoff, der am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist.

Für Lebensmittel gibt es in der Europäischen Union die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe: „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“ [7]

Für diesen Claim gelten konkrete Bedingungen: Das Lebensmittel muss 1 mg Melatonin je angegebene Portion enthalten und Verbraucher müssen darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung einstellt, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. [7]

Daraus sollte jedoch keine allgemeine Behandlungsempfehlung für Schlafstörungen abgeleitet werden.

12. Bei anhaltenden Problemen die Ursache klären

Wenn Einschlafprobleme immer wieder auftreten und den Alltag deutlich beeinträchtigen, reichen allgemeine Tipps möglicherweise nicht aus.

Schlafprobleme können unterschiedliche Ursachen haben. Deshalb ist bei länger anhaltenden oder stark belastenden Beschwerden eine fachliche beziehungsweise ärztliche Abklärung sinnvoll. [1] [4]

Bei einer diagnostizierten Insomnie spielt die kognitive Verhaltenstherapie eine wichtige Rolle. Sie kombiniert unter anderem die Arbeit an Gedanken und Verhaltensweisen mit Methoden wie Schlafhygiene, Stimuluskontrolle und Entspannung. [4]

Was tun, wenn man jetzt im Bett liegt und nicht schlafen kann?

Viele Menschen suchen nach Einschlaftipps genau in dem Moment, in dem sie bereits wach im Bett liegen. Dann hilft ein langer Optimierungsplan für die nächsten Wochen zunächst wenig.

Für diesen Moment lassen sich einige Grundgedanken aus der Stimuluskontrolle und Schlafhygiene ableiten. [3] [6]

Insbesondere das wiederholte Uhrschauen kann ungünstig sein: Die DGSM beschreibt, dass der dadurch entstehende Druck, unbedingt schlafen zu müssen, zusätzliche Anspannung erzeugen kann. [6]

Was ist mit Hausmitteln zum Einschlafen?

Rund um das Einschlafen gibt es zahlreiche klassische Hausmittel – von warmer Milch über Kräutertee bis hin zu einem warmen Bad.

gesund.bund.de nennt unter möglichen Maßnahmen bei Schlafproblemen unter anderem ein heißes Bad, warme Milch oder einen beruhigenden Tee. [1]

Wichtig ist jedoch die Einordnung: Dass eine Maßnahme traditionell als Hausmittel verwendet wird, bedeutet nicht automatisch, dass für jede einzelne Methode eine klar nachgewiesene Wirkung auf die Einschlafzeit besteht.

Manche dieser Dinge können vor allem deshalb angenehm sein, weil sie einen ruhigen und wiederkehrenden Bestandteil der persönlichen Abendroutine darstellen.

Melatonin und Nahrungsergänzungsmittel zum Einschlafen

Nahrungsergänzungsmittel werden häufig im Zusammenhang mit Schlaf und Einschlafen angeboten. Dabei ist es besonders wichtig, zwischen einzelnen Inhaltsstoffen und der jeweiligen wissenschaftlichen sowie rechtlichen Grundlage zu unterscheiden.

Melatonin

Für Melatonin existiert der zugelassene EU-Health-Claim zur Verkürzung der Einschlafzeit unter den bereits beschriebenen Bedingungen von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen. [7]

Mehr zu Einnahmezeitpunkt, 1 mg Melatonin und wichtigen Hinweisen findest du in unserem ausführlichen Melatonin-Ratgeber .

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine unentbehrliche Aminosäure und kann im körpereigenen Stoffwechsel als Ausgangssubstanz für Serotonin und anschließend Melatonin dienen.

Aus diesem biochemischen Zusammenhang folgt jedoch nicht, dass jede Menge L-Tryptophan automatisch den Melatoninspiegel erhöht oder eine bestimmte Schlafwirkung hervorruft.

Den Stoffwechselweg und die Forschung dazu erklären wir detailliert in unserem Ratgeber L-Tryptophan: Serotonin, Melatonin und Schlaf .

Ein weiterer Bestandteil von BetterSleep ist Baldrianwurzel-Extrakt. Welche Baldrian-Zubereitungen wissenschaftlich untersucht wurden, wie die EMA Baldrianwurzel einordnet und warum sich Ergebnisse nicht pauschal auf jeden Extrakt übertragen lassen, erklären wir in unserem Ratgeber Baldrian zum Schlafen: Was Studien und EMA tatsächlich sagen .

Wann sind Einschlafprobleme mehr als eine schlechte Nacht?

Nicht jedes verzögerte Einschlafen ist eine Erkrankung. Schlaf kann zeitweise beispielsweise durch Stress, Veränderungen im Alltag oder äußere Umstände beeinträchtigt sein.

Bei einer Insomnie handelt es sich dagegen um eine behandlungsbedürftige Schlafstörung, bei der Ein- oder Durchschlafprobleme beziehungsweise zu frühes Erwachen wiederholt auftreten und mit relevanten Beeinträchtigungen verbunden sind. [4]

Bei deutlich belastenden oder länger anhaltenden Problemen ist es daher sinnvoll, nicht ausschließlich mit Nahrungsergänzung, Hausmitteln oder immer neuen Routinen zu experimentieren.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie

Bei diagnostizierten Schlafstörungen gehört die kognitive Verhaltenstherapie zu den wichtigen evidenzbasierten Behandlungsmöglichkeiten. [4]

Dazu können beispielsweise Schlafhygiene, Entspannungstechniken und Stimuluskontrolle gehören.

Die DGSM weist bei chronischen Schlafstörungen außerdem ausdrücklich darauf hin, dass zunächst eine Ursachenklärung erfolgen sollte. [6]

BetterSleep im Kontext einer Abendroutine

Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein möglicher Bestandteil einer persönlichen Abendroutine. Sie ersetzen weder grundlegende Schlafgewohnheiten noch eine notwendige medizinische Abklärung.

BetterSleep ist für eine empfohlene Tagesportion von einer Kapsel am Abend konzipiert und kombiniert fünf ausgewählte Bestandteile.

Häufige Fragen zum Einschlafen